pelatihan motivasi
Menjadi termotivasi, fokus dan juga santai dalam situasi stres: Gunakan trik mental atlet top - setiap hari!
Motivasi melalui latihan mental
Atlet profesional menunjukkan kepada kita bagaimana fokus pada titik persis bagaimana Anda bahkan dapat tampil baik meskipun kondisi hari buruk.
Foto: Thinkstock
Fokusnya tidak lagi hanya pada pelatihan fisik. Dengan bantuan latihan mental, atlet papan atas semakin mendorong motivasi mereka dan mengaktifkan cadangan energi yang tidak aktif. Gunakan wawasan ini untuk diri Anda sendiri! Temukan strategi psikologi olahraga yang paling efektif untuk kehidupan sehari-hari Anda, untuk lebih sukses dan kedaulatan dalam pekerjaan dan liburan.
1. Tetapkan tujuan dengan jelas
Kita masing-masing telah memutuskan sesuatu ("Mulai sekarang lebih banyak olahraga / kurang makanan manis / pesanan dibawa ke kekacauan meja!") - Dan telah gagal total dengan niat baik. Atlet selalu bekerja dengan tujuan yang jelas untuk menjaga motivasi mereka tetap tinggi.
Karena bahkan mereka bukan superman, sama seperti kita dengan keengganan sementara dan kurangnya motivasi. Psikolog olahraga menggunakan apa yang disebut aturan SMART ketika memotivasi atlet mereka. Dengan demikian, hasil yang dimaksudkan harus spesifik, terukur, menarik, realistis dan berjangka waktu. Dengan kata lain, seseorang merumuskan tujuan yang tepat dan dapat dipahami yang menghadirkan tantangan yang tepat dan yang dapat diukur dengan spesifikasi waktu atau jarak.
Trik untuk kehidupan sehari-hari: Anda ingin melakukan olahraga reguler tahun depan? Menurut Peraturan SMART, tujuan Anda dapat: "Saya ingin joging selama 30 menit tiga kali seminggu dalam tiga bulan ke depan." Persyaratan khusus ini dapat diperiksa dengan luar biasa dan karenanya jauh lebih mudah dipatuhi daripada frasa umum seperti itu. B. "Saya ingin melakukan lebih banyak olahraga di 2011".
2. Bersorak untuk diri sendiri
Biasanya, pemirsa mengambil peran untuk menginspirasi idola olahraga mereka dalam kompetisi dengan bertepuk tangan, mengucapkan mantra atau spanduk. Namun, Anda juga dapat menerapkan prinsip ini sendiri dengan memilih moto atau slogan yang membangkitkan semangat yang disebut orang - mirip dengan mantra dalam meditasi.
Kalimat seperti itu bisa z. Misalnya, "Saya tahu teknik saya, " "Saya merasa aman dan kuat, " atau "Ya, saya bisa melakukannya!". Sigurd Baumann, profesor pendidikan olahraga di Universitas Bamberg, menunjukkan betapa pentingnya formulasi positif. Siapa pun yang berkata, "Saya tidak takut dengan tantangan itu, " pikiran bawah sadarnya secara otomatis beralih ke istilah "takut." Lebih baik: "Saya sangat percaya tantangan."
Trik untuk kehidupan sehari-hari: Dalam situasi pekerjaan yang penuh tekanan seperti presentasi kepada audiens yang lebih besar atau negosiasi gaji dengan atasan otoriter, tip ini bekerja dengan baik. "Jika saya kembali ke hati saya dan mencari tahu bagaimana situasinya akan bekerja untuk saya, seberapa baik yang saya rasakan setelah itu, saya bisa jauh lebih santai, " kata psikolog olahraga Marion Sulprizio.
3. Nyalakan lampu bagian dalam
Pelatihan yang komprehensif, nutrisi yang tepat, pemulihan yang cukup: Persiapan kompetisi yang sempurna itu rumit, karena Anda kadang-kadang bisa kehilangan pandangan tentang hal-hal yang esensial. Dengan latihan "Lampu dalam" maka dapat menetapkan prioritas yang indah, jelas psikolog Dr. med. Gaby Bußmann.
Dia menjaga banyak atlet kompetitif yang merespons latihan ini dengan sangat baik: Bayangkan ada lampu di kepala. Sinar cahaya dapat menerangi segala sesuatu yang penting dalam cahaya terang dan meninggalkan segala sesuatu di luar dalam gelap. Untuk tugas yang membutuhkan konsentrasi penuh, "sorotan dalam" ini difokuskan pada prioritas saat ini.
Jika dua atau tiga aspek penting pada saat yang sama, sinar cahaya tersebar lebih jauh, perhatian didistribusikan. Setelah tugas selesai, headlamp diturunkan mental lagi, menghemat energi dalam arti kiasan sampai penyebaran berikutnya.
Trik untuk kehidupan sehari-hari: Begitu Anda terjebak dalam detail dan menemukan diri Anda dalam kekacauan, misalnya ketika mengatur dokumen, strategi ini digunakan. Bintik mental akan membantu Anda dengan penyortiran terstruktur dari penting ke tidak penting.
4. Aktifkan energi baru
Terlalu sedikit pemulihan yang diizinkan, baterainya kosong? Terutama atlet yang berorientasi pada kinerja tahu perasaan tuntutan yang berlebihan dan kelelahan. Kemudian, alih-alih darah, timah tampaknya mengalir ke seluruh tubuh, setiap kebutuhan menjadi usaha. "Seringkali Anda harus mengakui bahwa regenerasi itu terlalu pendek dan belakangan ini menuntut terlalu banyak, " kata psikolog olahraga Marion Sulprizio.
"Namun, ada peluang bagus untuk memobilisasi cadangan dalam jangka pendek jika Anda ingin mendapatkan sesi latihan yang tepat." Mendengarkan musik dengan ritme mengemudi, seperti soundtrack "Rocky", bergerak secara dinamis ke irama - inilah cara Anda dapat mencapai getaran positif. membangun. Juga Sigurd Baumann menyarankan dalam bukunya "Psikologi dalam Olahraga" untuk diaktifkan dengan gerakan cepat, seperti dengan lompatan, putaran badan dan lingkaran lengan.
"Psikologi dalam Olahraga" oleh Sigurd Baumann (Meyer & Meyer, sekitar 23 Euro) pesan di Amazon.de >>
Trik untuk kehidupan sehari-hari: Isi daya baterai Anda dengan bergerak ketika kurva daya turun! Alih-alih kopi kental, aktivitas fisik - misalnya. Misalnya, lima menit di kamar mandi - menghilangkan kelelahan, meningkatkan sirkulasi darah dan membuat Anda merasa lebih reseptif lagi. Lebih baik lagi, Anda dapat memotivasi diri sendiri jika mendengarkan musik selama latihan.
5. Hubungi perhatian
Untuk menjadi terkonsentrasi pada saat yang tepat, untuk dapat mengambil urutan gerakan yang telah lama dilakukan secara tepat - dengan pemikiran di sini dan sekarang untuk tetap menjadi atlet profesional yang keras. Gaby Bußmann kemudian merekomendasikan latihan kesadaran: "Misalnya, Anda dapat secara sadar merasakan bagaimana sepatu menutupi kaki Anda."
Sangat memperhatikan kontak kulit dengan tangkapan penutup sepatu di sekitarnya atau sebagai alternatif fokus pada titik kontak lain antara kulit dan bagian pakaian atau perhiasan. Apakah bahan pada kulit lunak atau keras, dingin atau hangat? Apakah seseorang mendengar suara saat bergerak, seperti gemerisik kain atau bunyi kulit yang pecah? Pencarian jejak ini dengan semua indra Anda berfungsi sebagai tombol jeda dalam dan menyatukan semua perhatian Anda dengan andal.
Trik untuk kehidupan sehari-hari: Dalam semua situasi di mana Anda menemukan diri Anda dalam pengembaraan mental, Anda dapat fokus di sini dan sekarang lagi: misalnya, di sebuah pesta dengan suasana hati yang super, di mana Anda kembali lagi dan lagi janji dokter gigi yang ditakuti minggu depan. Untuk menempatkan diri Anda kembali ke masa sekarang, penajaman rasa bisa digunakan dengan baik: Apa rasanya koktail, bagaimana cara bass dari speaker di perut?
6. segel sekat
Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa beberapa pemain tenis menggantungkan handuk di atas kepala mereka saat istirahat di sela-sela? "Ini adalah cara yang bagus untuk memberi dosis banjir informasi dari luar dan menciptakan lingkungan dengan rangsangan rendah untuk memusatkan diri Anda, " kata Marion Sulprizio.
Pelarian kecil seperti itu bekerja secara konkret, ketika atlet mengumpulkan sendirian di gubuknya atau dalam contoh handuk, dengan mencari varian yang memastikan lingkungan penyitaan terlepas dari penyitaan. Sigurd Baumann juga menyebutkan visualisasi yang dapat membantu dengan retret batin. Yakni, gagasan untuk tenang dan dikendalikan di pulau lalu lintas, sementara lalu lintas mengalir di luar tetapi tidak mengganggu kondisi pribadi Anda.
Trik untuk kehidupan sehari-hari: Latihan ini membantu, jika Anda memiliki perasaan, kontrol emosional yang hilang, misalnya, karena pasangan memiliki amarah dan Anda merasa diperlakukan tidak adil. Demarkasi spasial pendek, ketika Anda keluar dari pintu dan menarik napas dalam-dalam, dapat membantu menemukan keseimbangan batin lagi.
7. Secara efektif mengurangi tekanan
Keinginan pribadi yang memenuhi harapan pelatih dan harapan para penggemar: Bagi para atlet, hal itu tidak dapat dihindari, hari demi hari dengan tekanan gugup tertentu. Itu sebabnya teknik relaksasi memainkan peran penting dalam kehidupan sehari-hari mereka. "Terutama membantu adalah teknik yang tidak membosankan untuk dipelajari atau rumit dalam eksekusi, seperti itu. Misalnya, relaksasi petir ", kata Gaby Bußmann.
Dengan melakukan itu, atlet duduk atau berdiri dengan nyaman, tetapi tegak dan membayangkan bahwa ia adalah boneka yang anggota tubuhnya terikat pada benang. Kepala, lengan dan tangan, tungkai dan kaki dipegang dalam pengertian benang.
Sekarang bayangkan bagaimana seseorang memotong semua utas secara tiba-tiba dan bersamaan, sehingga semua bagian tubuh yang dipegang sebelumnya digantung dengan ringan. Selain itu Anda menghembuskan napas. Seluruh otot harus merasa rileks dari ujung kepala sampai ujung kaki setelah latihan ini.
Trik untuk kehidupan sehari-hari: Lepaskan di antara waktu dan waktu: Jika kehidupan sehari-hari menyebalkan dan Anda merasa tegang, misalnya, di pagi hari perhentian lalu lintas di lampu merah atau dalam beberapa menit antara janji di kantor.
8. Temukan simbol yang sesuai
Seorang kiper yang menyamakan dirinya dengan lompatan kumbang, pelari cepat yang memikirkan bulu kencang sebelum lepas landas, atau olahragawan yang menemukan istirahat yang diperlukan dengan mengidentifikasi dirinya dengan batu. Sigurd Baumann menggambarkan simbolisasi seperti itu sebagai cara yang efektif untuk melakukannya. menyempurnakan kinerja Anda sendiri.
Dan menemukan simbol dapat diterapkan pada berbagai kebutuhan. Siapa yang ingin menguasai kegembiraan, membayangkan sungai yang tenang, yang membutuhkan kendaraan, mengambil rusa lompat sebagai panutan.
Trik untuk kehidupan sehari-hari: Buat gambar ikon pribadi Anda sendiri dan transfer ke situasi Anda saat ini. Sebut saja dalam periode kelelahan atau kegembiraan berlebihan, misalnya. Misalnya, dalam kasus penyakit keluarga (simbol yang bermanfaat bisa berupa pohon yang berakar), selama prosesi yang berat atau perubahan pekerjaan (simbol perubahan seperti ulat menjadi kupu-kupu mungkin saja terjadi).
9. Biarkan napas mengalir
Terutama ketika kita bersemangat atau tegang, kita cenderung bernapas lebih cepat dan lebih dangkal dari biasanya. Para peserta acara olahraga penting tidak berbeda dari seseorang yang harus lulus wawancara yang menentukan. Masalahnya adalah bahwa tubuh kekurangan suplai oksigen, yang dapat menyebabkan kelelahan dan konsentrasi yang buruk. Untuk masuk ke mode yang lebih tenang, seringkali latihan sederhana membantu Anda untuk fokus pada pernapasan dalam.
Gaby Bußmann merekomendasikan teknik berikut: "Anda dapat melakukan latihan ini sambil berbaring, duduk atau berdiri. Ambil satu menit, dua menit, tutup mata Anda. Kemudian bernapaslah dengan tenang dan sedalam mungkin - melalui hidung, biarkan napas keluar perlahan melalui mulut. "Dengan setiap pernafasan, seseorang membayangkan dengan sangat intensif bagaimana semua ketegangan mengalir keluar dari tubuh. Pernafasan harus memakan waktu sedikit lebih lama dari inhalasi.
Trik untuk kehidupan sehari-hari: ambil napas dalam-dalam! Dan setiap kali Anda mendapat kesan bahwa Anda "kehabisan napas" dan lebih dangkal dari biasanya. Ini dapat terjadi dalam banyak jam lembur melalui promosi karier atau dalam krisis hubungan dengan diskusi yang melelahkan. Latihan sederhana, tetapi sangat efektif selalu membantu di antaranya, untuk menarik kekuatan baru.
10. Gunakan kekuatan gambar
Seringkali tidak cukup untuk mengikuti kompetisi yang dipersiapkan secara fisik dengan baik. Keraguan diri atau ketakutan akan kegagalan kadang-kadang menyebabkan penyumbatan dan atlet terlepas dari kondisi fisik puncak yang tidak dapat mengingat kembali penampilannya. "Sebuah gambar bernilai ribuan kata - kebijaksanaan ini dapat digunakan untuk memperkuat kepercayaan diri, " kata Gaby Bußmann.
Melihat foto-foto sebelumnya yang menggambarkan momen sukses dalam kehidupan atlet telah terbukti. Rekaman kompetisi yang sukses dan upacara penghargaan memperjelas: "Di masa lalu Anda sudah dapat menampilkan diri dalam performa terbaik, Anda memiliki semua prasyarat untuk sukses lagi hari ini!" Ini adalah bagaimana Anda masuk ke suasana hati dasar yang positif, postur tubuh Mengencangkan secara otomatis.
Trik untuk kehidupan sehari-hari: Jika Anda tidak berani melakukan tugas, misalnya di lingkungan profesional baru, di mana Anda harus terbiasa, Anda akan membangunkan ingatan pengalaman positif! Momen-momen yang memotivasi tidak harus mencerminkan isi situasi saat ini - bahkan jika Anda melihat foto-foto indah keluarga Anda atau dari liburan terakhir Anda, ini dapat menyampaikan kekuatan batin atau merelatifkan stres.
11. Gunakan ritual dan maskot
Saya yakin Anda ingat sweter kasmir biru Jogi Löw, yang akhirnya menjadi pemenang dijamin Piala Dunia FIFA 2010, karena pelatih nasional telah memakainya dalam beberapa pertandingan yang sukses. Kasus klasik takhayul, seperti yang terjadi pada banyak atlet. "Ada atlet yang harus melompat pada kaki kanan tiga kali sebelum balapan atau bersaing dengan hanya sepasang sepatu tertentu, " tegas Marion Sulprizio.
Gaby Bußmann juga tahu kebiasaan seperti itu: "Beberapa atlet hanya bisa mendapatkan penampilan mereka dengan mengenakan pakaian kompetisi. Mereka juga menanggalkan kepribadian sehari-hari mereka dengan pakaian normal. "Pada dasarnya, kedua ahli menganggap praktik seperti itu bermanfaat, karena mereka menyampaikan keamanan. Namun, seharusnya tidak terlalu rumit untuk melaksanakan ritual, seperti tim besar pengawalan yang berdedikasi yang harus ada di tangan.
Trik untuk kehidupan sehari-hari: Jika Anda meninggalkan zona nyaman yang biasa dan, misalnya, untuk pertama kalinya dalam perjalanan panjang sendirian, sweter favorit Anda, parfum yang akrab atau buku harian dapat memberikan keamanan: Dari benda-benda kecil yang diduduki secara positif, Anda dapat menarik banyak kekuatan.
12. Tetap penasaran
Meskipun atlet profesional tidak tahu khas delapan jam sehari di kursi kantor. Meskipun demikian, mereka juga harus melindungi diri dari rutinitas dalam rutinitas sehari-hari. "Telah terbukti bahwa Anda dapat merasa sangat tertekan oleh stres atau kebosanan, dengan semua gejala yang diketahui seperti migrain atau ketidaknyamanan pencernaan. Seseorang berbicara tentang sindrom "Bore out", "kata Marion Sulprizio.
Strategi kontra terbaik: selalu mencari variasi, tidak bergantung pada yang terbukti. "Untuk atlet, ini bisa berarti memvariasikan latihan dalam kecepatan atau beban, atau menggunakan kaki lainnya saat melompat, dan menggunakan lengan lainnya saat melempar." Mitra latihan baru atau perubahan perangkat juga kemungkinan variasi.
Trik untuk kehidupan sehari-hari: membawa variasi ke dalam semua rutinitas sehari-hari yang terasa seperti rutinitas, baik itu cara biasa untuk bekerja atau sarapan standar dengan roti dan kopi. Pergi ke pekerjaan tetapi latihlah, kadang-kadang bersepeda, kadang-kadang mobil, cari rute baru, dan bagaimana dengan sereal, telur orak-arik, bagel atau croissant, teh, coklat atau jus jeruk yang baru saja diperas? Imajinasi Anda laris setiap hari.
ahli
Dr. Gaby Bußmann (kiri), Psikolog lulusan, bekerja di bidang olahraga kompetitif, termasuk untuk pusat pelatihan Olimpiade di Westphalia. Dia adalah anggota Institut Federal untuk Ilmu Olah Raga dan Psikologi Olah Raga (www.bisp-sportpsychologie.de).
Marion Sulprizio, sarjana psikologi, associate research di German Sport University di Cologne dengan fokus pada pelatihan kesehatan dan manajemen stres. Bersama dengan rekan-rekannya, dia menjaga platform internet (www.mentaltalent.de).
Olahraga: Latihan untuk kaki hebat di JOY Online >>
