Meditasi Crash Course
Tenang dan fokus dalam setiap situasi: Dengan "Crash Course Meditation" Anda, Anda belajar selangkah demi selangkah seni relaksasi. Plus: delapan latihan mematikan mini yang ringan.
Foto: Thinkstock
Lepaskan stres dan kekhawatiran
Mendorong tenggat waktu, bos meminta hal yang mustahil dan pertengkaran dengan pasangan masih menghantui kepalanya - kita sering merasa mental terbebani dengan stres dan kekhawatiran. Tetapi alih-alih sesekali mengosongkan "keranjang sampah di kepala", pikiran itu berputar tanpa henti. Terutama wanita merasa sulit untuk mematikan.
Meditasi di antaranya: Delapan cara untuk menemukan kedamaian dalam kehidupan sehari-hari yang sibuk temukan di galeri (9 gambar) >>
Sebuah studi baru-baru ini oleh German Sport University Cologne menunjukkan: 74 persen menunda masa pemulihan atau menikmati apa pun dan karenanya sering merasa kelelahan. Penangkal yang sangat efektif untuk stres mental dan fisik adalah perhatian, fokus penuh pada saat ini dan "aku".
Santai dengan perhatian
Bagi mereka yang secara sadar mengamati pikiran mereka, emosi dan kesehatan dapat dengan lebih baik menyingkirkan mereka. Semakin banyak kursus dan buku tentang topik ini.
Maren Schneider yang berusia 42 tahun dari Dusseldorf adalah seorang guru untuk manajemen stres melalui mindfulness dan telah mengembangkan kursus kilat selama delapan minggu untuk meditasi. "Program saya sangat cocok untuk orang yang selalu bersemangat! Mereka belajar menciptakan pulau-pulau ketenangan dalam kehidupan sehari-hari dan memadukan time-out dengan tegas. "
Belajar meditasi
Meditasi mindfulness memiliki banyak efek positif: Ini memperkuat daya tahan stres, mengaktifkan sistem kekebalan tubuh dan bahkan dapat meredakan depresi ringan.
"Dengan hanya sepuluh menit sehari, Anda akan lebih seimbang, lebih produktif, dan lebih menyenangkan, " kata sang ahli, menasihati, "Berlatihlah delapan urutan meditasi berurutan berikut setidaknya satu kali seminggu selama seminggu - Latihan 1, pada minggu pertama minggu kedua hanya latihan 2, dll. Dengan delapan meditasi mini yang dipilih, Anda dapat dengan mudah mematikan di antaranya!
Minggu pertama: napas Anda adalah fondasi
Latihan dasar ini memberi Anda kesan pertama tentang apa itu meditasi. Ini berhasil semua orang dan digunakan di seluruh program. Duduk tegak di kursi. Fokuskan perhatian Anda pada napas dengan memperbaiki tempat di tubuh di mana Anda merasakannya: di hidung, dada atau perut. Napas harus mengalir secara alami, tidak harus terlalu dalam atau tenang. Latihlah latihan pagi dan sore setiap tiga hingga lima menit untuk merasakan napas Anda dan kembali padanya ketika terganggu.
Minggu 2: buat pulau ketenangan
Pada minggu kedua Anda akan belajar bagaimana pensiun secara mental dalam kehidupan sehari-hari dan menghindari tekanan retret mental kecil. Duduk di dekat jendela atau di padang rumput. Lihatlah ke sekeliling dan buka indra Anda: rasakan angin di pipi Anda, cium rumput, dengar burung berkicau. Segera setelah muncul pikiran yang berbisik kepada Anda bahwa Anda dapat melakukan hal-hal yang lebih penting dengan waktu Anda dan banyak hal yang harus dilakukan, membuatnya meledak seperti gelembung. Tetap di sini dan sekarang dan secara intensif rasakan momen dengan semua indera Anda. Setelah lima menit, selesaikan latihan dan kembali ke tugas Anda.
Minggu 3: Waktu habis untuk pikiran
Pelajaran ini mengajarkan Anda untuk mengendalikan pikiran Anda daripada sebaliknya - sehingga Anda menjadi bos di kepala Anda. Ambil postur meditasi pilihan Anda, duduk di lantai, duduk di kursi atau berbaring. Setiap kali Anda melompat pada suatu pikiran dan mulai merenung, Anda secara sadar berhenti dan fokus pada pernapasan Anda selama mungkin. Biarkan pikiran berlalu selama sepuluh menit, seperti awan di langit yang muncul dan pergi jika Anda mengabaikannya.
Minggu ke-4: faktor interferensi nol
Dalam kehidupan sehari-hari, Anda selalu dapat mengalihkan perhatian saat bermeditasi. Itu sebabnya Anda sekarang belajar cara mengintegrasikan gangguan. Pergilah ke posisi meditasi Anda. Biarkan pikiran melayang dan beristirahat. Sekarang fokuskan perhatian Anda pada suara. Pastikan untuk menamainya: trem, gonggongan, pengetikan keyboard. Cobalah untuk melihat setiap suara sebagai urutan suara, tanpa judul atau berhubungan dengan situasi atau perasaan yang tidak menyenangkan: volume naik dan turun, keheningan di antaranya. Setelah itu, kembalikan perhatian Anda ke napas Anda. Tanpa titling dan asosiasi, suara akan memudar ke latar belakang. Setelah sepuluh menit, selesaikan meditasi.
Minggu ke-5: menghilangkan rasa sakit
Unit ini akan menunjukkan kepada Anda bagaimana menghadapi sensasi tubuh yang tidak menyenangkan. Jika gambar musuh "sakit" tidak ada lagi dan Anda melepaskan lebih sedikit hormon stres, sistem kekebalan tubuh juga bekerja lebih intensif. Pergilah ke posisi meditasi dan beristirahatlah. Berkonsentrasi pada sensasi tubuh negatif: ketegangan, sakit punggung, sakit otot. Jelajahi ini secara faktual: di mana saya bisa merasakannya? Apakah itu berdenyut, kesemutan atau menyodok? Begitu Anda mulai mengomentari atau mendramatisasi perasaan itu, perlambat diri Anda dan fokuslah pada napas lagi. Setelah sepuluh menit, selesaikan meditasi.
Minggu 6: penanganan emosi ego
Pada minggu keenam Anda belajar menghadapi emosi yang lebih santai dan dengan jarak yang sehat. Ambil postur meditasi. Berkonsentrasi sekarang secara sadar pada perasaan-perasaan yang mengganggu: kemarahan, ketakutan, kesedihan. Sensasi fisik mana, gambar dan pikiran mana yang menyertainya? Ketika Anda mulai mengomentari emosi Anda, mengeluh atau kehilangan diri sendiri dalam cerita, berhenti dan kembali ke nafas. Selesaikan meditasi setelah delapan menit.
Minggu ke-7: cukup santai
Untuk mengambil keadaan sulit dengan tenang adalah konten dari minggu ketujuh. Pergilah ke posisi meditasi dan beristirahatlah. Sekarang pikirkan secara khusus tentang sesuatu yang membuat Anda khawatir atau apa yang Anda takuti. Sekarang rumuskan kalimat selama enam menit di mana Anda mengharapkan yang terbaik: "Bolehkah saya mengalami kegembiraan dan kebahagiaan yang dalam." "Semoga solusi spontan muncul." "Bolehkah saya mengembangkan kesabaran." keluar. Jika Anda dapat memikirkan hal lain, duduklah dalam diam selama sisa waktu dan pertahankan perasaan hangatnya.
Minggu 8: Meditasi dalam setiap situasi
Disiplin tertinggi adalah menggunakan teknik meditasi dengan sukses bahkan jika Anda memiliki sedikit waktu. Inventarisasi meditatif dalam kehidupan sehari-hari membantu menjaga pikiran tetap jernih di saat-saat yang penuh tekanan. Pergilah bermeditasi dan jelajahi apa yang terjadi di dalam diri Anda sekarang: apa yang Anda pikirkan dan rasakan secara fisik. Daftarkan semuanya dengan tenang, baik menyenangkan atau tidak. Kemudian berkonsentrasilah pada napas Anda lagi. Dia adalah jangkar Anda yang membantu Anda tetap objektif. Setelah empat menit, buka mata Anda dan kembali ke tugas Anda.
Kebugaran: Kiat melawan stres sehari-hari di SHAPE Online >>
