30 trik mental yang cerdas
Maksudnya ada di sana, tetapi bajingan dalam torpedo implementasi - Anda tahu itu pasti. Kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat dengan mudah mengakali diri Anda dengan strategi sederhana dan mulai sekarang dari segalanya - mulai dari urusan administrasi hingga program olahraga.
Foto: Thinkstock
- Saya ingin akhirnya kehilangan tiga pound terakhir!
- Pengabaian meningkatkan keinginan
- Hadiahi diri Anda sendiri
- Kontrol berat badan harian
- Saya akhirnya ingin mengerjakan dokumen saya
- Jadwalkan tanggal yang sudah ditentukan
- (4) Jadwal Kekuatan Super
- (5) Duduk!
- (6) doping dopamin
- Saya ingin makan lebih sedikit permen
- Perasaan bersalah itu kontraproduktif
- DENGAN MEDITASI ANDA TETAP KUAT!
- Lima menit setiap hari
- Saya ingin berolahraga secara teratur
- (3) fakta, fakta, fakta
- Saya akhirnya ingin berhenti merokok
- Selamat bukan perokok
- Saya bisa melakukannya
- Saya tidak ingin terlalu khawatir
- (2) prinsip kesenangan
- (3) Bersantailah dalam dua menit
- Saya tidak selalu ingin berbaring di sofa di malam hari
- (2) pengingat kecil
- (3) Kembali ke Zuknuft!
- Saya tidak ingin menghabiskan begitu banyak waktu di Facebook, email, berselancar
- (2) fantasi & kenyataan
- (3) Hemat waktu Anda!
Saya ingin akhirnya kehilangan tiga pound terakhir!
(1) Jika X, maka Y
Bersiaplah untuk situasi di mana Anda dapat dengan mudah menjadi lemah, dengan rencana implementasi yang konkret, sebagaimana para psikolog menyebutnya. Misalnya, di sebuah pesta: "Jika ada prasmanan berlimpah, saya hanya makan daging dan sayuran tanpa lemak." Ini adalah cara disiplin diri yang sederhana namun sangat efektif, menurut psikolog Amerika Roy Baumeister.
(2) (K) bernilai dosa!
Salad bagus, burger jahat? Biasakan mengklasifikasikan makanan ke dalam kategori tersebut. "Itu menempatkan perasaan di tempat pikiran, " kata Kelly McGonigal, penulis "Uphill with tailwind. Gunakan tekad secara efisien "(Goldmann, sekitar 9 euro). Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang percaya bahwa burger keju plus salad memiliki kalori lebih sedikit daripada burger keju saja!
Penafian meningkatkan keinginan
Efek "halo" ini sering menyebabkan produk yang ringan, organik, dan bebas gula dikonsumsi berlebihan. Pertimbangkan indikator kalori spesifik untuk menimbang jika dan berapa banyak yang Anda inginkan.
(3) Gajah merah muda
Jangan membuat larangan. "Ilmu pengetahuan menegaskan bahwa membatasi makanan secara otomatis meningkatkan hasrat untuk itu, " jelas Kelly McGo-nigal. Jika Anda gagal cokelat, itu menghantui kepala Anda seperti gajah merah muda. "Rebound effect" panggil para ahli. Perlakukan diri Anda dengan dosa-dosa kecil, misalnya dua potong cokelat, sehingga Anda lebih baik melindungi diri dari keinginan.
Hadiahi diri Anda sendiri
(4) Gadis baik - gadis nakal
Jangan jatuh ke dalam perangkap lisensi moral. "Ketika Anda melakukan sesuatu yang 'baik', seperti makanan penutup, Anda merasa baik - yang sering berarti bahwa Anda membiarkan diri Anda sesuatu yang 'buruk' sesudahnya, " kata McGonigal. Jalan keluar: Jangan hanya menepuk punggung untuk sukses, tetapi ingat mengapa Anda melakukannya.
Jangan katakan, "Hebat, hampir selesai!", Tapi lebih baik: "Wow, saya menempatkan diri di sana - dan saya terus melakukannya!" Itu mengingatkan Anda untuk bertindak selaras dengan tujuan besar Anda. Jika Anda ingin hadiah, maka tidak dalam "alami", tetapi lebih baik dengan beberapa anting-anting yang indah, CD atau kunjungan konser.
Kontrol berat badan harian
(5) Tingkatkan
Menimbang seminggu sekali sudah cukup? Salah! Studi terbaru menunjukkan bahwa mereka yang menimbang diri mereka sendiri setiap hari lebih efektif dalam mengontrol berat badan dan tidak menunjukkan tanda-tanda frustrasi dalam menghadapi konfrontasi harian dengan skala. Jadi, ayo pergi!
Saya akhirnya ingin mengerjakan dokumen saya
(1) Sesuai keinginan Anda, bersiaplah, pergi!
"Dengan kedekatan dengan tujuan untuk banyak meningkatkan kebutuhan untuk bertindak. Jadi tetapkan tenggat waktu, "saran psikolog sosial Jens Förster, penulis" Our Autopilot. Bagaimana kita dapat mewujudkan keinginan dan mencapai tujuan "(DVA, sekitar 20 euro). Katakan pada diri sendiri: "Saya sudah mendapatkan pajak saya besok 17 jam!" Masukkan dalam kalender atau ponsel untuk merasa berkewajiban.
(2) kelas bisnis
Rencanakan tugas pribadi Anda seperti proyek pekerjaan, sehingga Anda dapat melakukannya. Pakar Förster: "Jika Anda memikirkan secara spesifik kapan, di mana, dan bagaimana Anda bisa menyelesaikan suatu tugas, Anda akan cenderung turun."
Jadwalkan tanggal yang sudah ditentukan
Proyek "pengembalian pajak" berjalan seperti ini: "Hari ini selama istirahat makan siang saya mendapatkan perangkat lunak, yang membantu saya dengan penyelesaian deklarasi pajak. Di malam hari, saya memilah semua tagihan, kwitansi dan dokumen yang saya butuhkan. Saya akan menyelesaikan pengembalian pajak sampai batas waktu besok jam 5 sore dan membawanya ke kantor pos pada malam yang sama! "
(3) musik masa depan
Tugas yang telah selesai adalah seperti earwigs yang tidak dapat Anda singkirkan. Para ahli menyebut ini "efek Zeigarnik", dinamai setelah psikolog Rusia Bljuma Zeigarnik, yang menemukan efek ini. Jadi, periksa tagihan terutang Anda segera, lalu ketenangan ada di kepala Anda!
(4) Jadwal Kekuatan Super
Para ahli tahu: Terkadang kita tidak memiliki motivasi untuk mengerjakan dokumen. Tetapi pada jam berapa motivasi itu rendah, itu berbeda secara individual. Psikolog Kelly McGonigal menasihati: "Awasi selama seminggu ketika Anda memiliki tekad paling besar dan saat Anda kemungkinan besar akan menjadi lemah."
Apakah Anda bangun penuh energi, yang kemudian menjadi kurang stabil? Kemudian lakukan pekerjaan Anda di pagi hari! Di sore hari, apakah Anda benar-benar pergi? Kemudian pesan dua jam dari jam 3 sore untuk dokumen Anda.
(5) Duduk!
Jadi, sekarang giliran Anda. Bukankah itu buruk, kan? Dapatkan segelas air dari dapur. Atau tuangkan bunga di ruang tamu untuk waktu yang singkat. Stop! Segera setelah Anda bangun dan meninggalkan ruangan, itu menjadi jauh lebih sulit untuk menyelesaikan tugas.
Psikolog Gabriel Radvansky dari University of Notre Dame telah menunjukkan bahwa otak kita reboot dengan setiap perubahan ruang: Apa yang baru saja menyibukkan kita, disimpan untuk menciptakan kapasitas untuk hal-hal baru. Jadi tetap duduk sampai Anda menyelesaikan tugas Anda!
(6) doping dopamin
Untuk dopamin kami melakukan segalanya! Zat memotivasi tubuh ini sendiri memicu perasaan bahagia, itu dilepaskan ketika kita merasa nyaman. Tetapi bahkan tugas yang tidak menyenangkan pun dapat kita "dopaminisieren":
"Dokumen yang menjengkelkan kurang menyenangkan di Stammcafé dengan espresso macchiato. Membersihkan lebih baik dengan musik yang indah, "kata pakar McGonigal. Jadi, buat dirimu sebaik mungkin - maka jangan memaksakan dirimu dengan mudah!
Saya ingin makan lebih sedikit permen
(1) Ditangguhkan (hampir) dibatalkan
Jika Anda ingin menahan godaan yang manis, ucapkan "nanti" alih-alih "tidak pernah". Trik ini mengecoh otak. "Kenikmatan yang ditangguhkan dari crème brûlée atau sepotong Sachertorte memberi Anda kesempatan untuk menikmati antisipasi, " jelas psikolog. Jika pada akhirnya Anda memakan permen, Anda akan jauh lebih moderat.
(2) "Apa-apaan ini!"
Apakah kamu tahu itu? Pada slip-up kecil pertama Anda mengirim semua niat baik Anda ke neraka. "Sekarang saya sudah makan sepotong cokelat terlarang - jadi saya juga bisa makan seluruh meja!" Para peneliti menyebutnya efek "Apa-apaan", ia pertama kali meneliti dalam penelitian alkoholisme.
Perasaan bersalah itu kontraproduktif
Kelly McGonigal: "Semakin buruk yang dirasakan seseorang karena dia minum sehari sebelumnya, semakin dia minum malam itu dan bahkan malam sesudahnya." Rasa bersalah itu kontraproduktif! Lebih baik: pengampunan. Katakan pada diri sendiri: "Sepotong cokelat tidak buruk!" Dan: "Aku akan tetap disini."
(3) Perubahan perspektif
Tartlet di meja kolega menarikmu secara ajaib? Strategi terbaik: "Bayangkan secara konkret konsekuensi dan godaan seabstrak mungkin, " kata psikolog sosial Jens Förster dari University of Amsterdam. Buat gambar di mata pikiran Anda saat gulungan daging merangkak di atas ikat pinggang. Pelacur, di sisi lain, mendorong Anda jauh dan menyebutnya "makanan" - begitu abstrak dan tidak seksi sehingga merusak selera Anda!
DENGAN MEDITASI ANDA TETAP KUAT!
Penelitian baru menunjukkan bahwa meditasi teratur membantu orang untuk memperkuat tekad mereka. Kelly McGonigal merekomendasikan meditasi lima menit ini: duduk, baik di kursi atau bersila di atas bantal. Tetap diam selama latihan. "Mereka belajar untuk tidak secara otomatis mengikuti dorongan yang dihasilkan otak atau tubuh, " kata McGonigal.
Tutup mata Anda dan perhatikan napas Anda. Dalam pikiran, ucapkan "bernafas" saat Anda menarik napas, dan "hembuskan napas" saat Anda mengeluarkannya. Setelah beberapa menit, tinggalkan kata-kata dan berkonsentrasilah pada bagaimana perasaan bernafas dalam tubuh Anda.
Lima menit setiap hari
Meskipun Anda sadar akan pikiran yang melenceng, Anda selalu mengalihkan fokus Anda kembali ke nafas. Hanya lima menit sehari sudah cukup untuk memperkuat tekad Anda.
Saya ingin berolahraga secara teratur
(1) Mulut ke dan melalui!
Siapa yang memberi tahu orang lain tentang niat kebugarannya, menariknya, itu selalu dikatakan. Salah! Menurut ahli Jens Förster, sayangnya kasus "rencana komunikasi dapat mencegah kita untuk mewujudkannya." Kedengarannya aneh, tetapi memang begitu. "Tujuan diberikan rasa realitas hanya karena kita berbicara tentang mereka, dan kami pikir kami sudah mencapainya, " kata Förster.
(2) semangat kompetitif
Jujur, terlibat dalam olahraga tidak selalu menyenangkan - tetapi jauh lebih mudah jika Anda tidak mengharapkannya! "Jika kita memahami sesuatu sebagai tugas atau kebutuhan, kita mengambil sesuatu lebih cepat. Jika kita memahami tugas sebagai sarana realisasi diri, maka kita akan membiarkan diri kita lebih banyak waktu, "kata psikolog sosial itu. Jangan menunggu mood atau mood, tetapi bayangkan harus mengikuti jadwal pelatihan Piala Dunia Anda. Setelah Anda berada di sana, kesenangan akan datang dengan sendirinya.
(3) fakta, fakta, fakta
Tujuan spesifik membuatnya lebih mudah untuk menghapus bajingan itu. Penting untuk bertanya pada diri sendiri pertanyaan yang tepat: "Apa yang ingin saya capai, pada jam berapa, bagaimana saya bisa mengecek apakah saya telah berhasil?" Jangan menulis "bugar" pada daftar yang harus dilakukan, tetapi " Kilometer dalam waktu kurang dari 6 menit ".
(4) Teladan
Terutama orang yang disiplin membutuhkan lebih sedikit kemauan - karena mereka menghindari godaan dan tidak meninggalkan keraguan. Kamu juga bisa! Pastikan program olahraga Anda memiliki pertanyaan sesedikit mungkin: Kunjungi kelas yoga Anda pada hari yang sama dalam seminggu di waktu yang sama - sampai rutin!
Saya akhirnya ingin berhenti merokok
(1) langkah bayi
Jika pikiran untuk tidak pernah menyentuh rokok lagi tampaknya terlalu menakutkan, maka lakukan uji coba. "Temukan sendiri tugas kecil yang menuntut kemauan tapi tidak membebani Anda, " saran Kelly McGonigal. Sebagai contoh: kawanan pertama hanya setelah jam 11 atau bahkan jam 6. Minum kopi atau anggur tanpa batang pijar. Apakah Anda akan berperang? Hebat, maka buatlah lebih sulit!
(2) visi kesuksesan
Buat lebih mudah untuk memulai dengan memahami bahwa itu akan selalu lebih mudah. Pakar McGonigal mengatakan, "Jika Anda berpikir bahwa merokok setelah satu tahun akan sama sulitnya dengan hari pertama, Anda akan cenderung menyerah. Tetapi jika Anda dapat membayangkan bahwa pantang pada akhirnya akan terbukti dengan sendirinya, Anda akan menerima siksaan sementara. "
Selamat bukan perokok
Bayangkan situasi di mana Anda adalah seorang yang bukan perokok: pesta di mana Anda berdansa alih-alih kuarsa, istirahat makan siang bebas asap rokok dengan kolega, berciuman dengan kekasih Anda, yang mengatakan: "Rasanya begitu enak!" Alih-alih: "Kamu asbak" .
(3) Mengantisipasi perangkap
Mereka ingin berhenti, pasti. Dan keputusannya terasa sangat baik, ya! Perhatian: Jika Anda percaya bahwa kali ini semuanya akan berbeda, "efek harapan palsu" akan mengirim Anda ke otak. "Keputusan untuk berubah memberi kita kepuasan langsung tertinggi - bahkan sebelum kita melakukan sesuatu, " kata psikolog Kelly McGonigal. Sayangnya tendangan ini jauh lebih kuat daripada kepuasan kecil yang Anda rasakan ketika Anda benar-benar mengatakan "tidak" pada sebatang rokok.
Saya bisa melakukannya
Karena itu, taruh kacamata merah muda "Aku bisa melakukannya!" "Sentuhan pesimisme kondusif untuk sukses, " kata Mc-Gonigal. Pikirkan tentang situasi di mana Anda paling mungkin tergoda - dan bagaimana Anda melawannya. "Ketika rekan-rekan merokok, saya berkata, 'Nanti, tidak ada waktu.'" Atau: Alih-alih merokok, menikmati anggur mengobrol dengan teman-teman.
Saya tidak ingin terlalu khawatir
(1) Suara sulih suara baru
Keraguan, keluhan, dan kekhawatiran kembali muncul dalam lingkaran yang terus menerus? Ubah perspektif: "Berperan sebagai mentor atau teman baik yang percaya pada Anda, menginginkan yang terbaik untuk Anda, dan mendorong Anda ketika keberanian mengancam untuk meninggalkan Anda, " saran McGonigal.
Ini bisa menjadi teman baik Anda, ibu atau bahkan George Clooney, yang terpenting adalah, orang itu setuju dengan Anda secara positif. Bayangkan bagaimana orang ini berbicara kepada Anda dengan nada tenang, sepenuh hati dan mendorong Anda! Ganti soundtrack Anda yang mengkhawatirkan dengannya.
(2) prinsip kesenangan
"Salah satu latihan paling sederhana, tetapi juga yang paling penting, untuk membebaskan Anda dari wabah adalah melepaskan diri dari otak Anda dengan mengabdikan diri pada hal-hal yang menyenangkan, " kata psikolog AS Susan Nolen-Hoeksema, penulis "Why Women Think Too Much. Jalan dari Grübelfalle "(Heyne, sekitar 8 euro).
Studi mereka menunjukkan bahwa hanya delapan menit gangguan cukup untuk mengangkat suasana hati dan keluar dari spiral negatif. Jadi: Menari tiga lagu favorit Anda, tonton video YouTube yang lucu, cobalah sepatu hak tinggi Anda!
(3) Bersantailah dalam dua menit
Sederhana tapi efektif: bernafas lebih lambat! Lebih tepatnya: empat hingga enam napas per menit. "Ini membantu otak dan tubuh untuk bergerak dari keadaan stres ke mode pengaturan diri, " jelas ahli MCGonigal. Begini cara kerjanya: Gunakan timer atau arloji untuk melihat seberapa sering Anda bernafas secara normal dalam satu menit.
Kemudian pelan-pelan dengan menghembuskan napas selambat dan selengkap mungkin (jangan menahan nafas). Bayangkan Anda meniup sedotan. Jangan khawatir: semuanya di bawah dua belas napas itu hebat! Semakin santai Anda, semakin kecil kemungkinan Anda berakhir dalam kekeringan.
Saya tidak selalu ingin berbaring di sofa di malam hari
(1) Lima menit ke pedesaan
Hindari jalan yang sibuk dan sibuk dalam perjalanan pulang! Hanya itu saja yang bisa, menurut penelitian dari University of Michigan, membuat Anda menahan diri, sehingga rutinitas pizza sofa tidak bisa dihindari. Jalan pulang Anda, sayangnya, mengarah melalui kota? Kemudian Anda dengan cepat melawan dengan dosis alami: "Hanya lima menit berolahraga di hijau mengurangi stres, meningkatkan suasana hati Anda dan meningkatkan pengaturan diri, " kata Kelly McGonigal.
Lepaskan sepatu bisnis dari sepatu lari di kantor, jadi Anda hanya perlu meninggalkan barang-barang Anda di rumah sebelum keluar lagi. Atau hanya joging jalan pulang!
(2) pengingat kecil
Sebenarnya, Anda tahu betapa bahagianya Anda menjalani malam hari dengan sesi yoga alih-alih latihan "TKP" atau "Dr. Rumah "membuat. Ada cara untuk mengingatkan diri Anda yang sedang stres! Ciptakan insentif sebelum otomatisme kemalasan menyerang.
Misalnya, Anda bahkan dapat berbicara dengan memo ponsel yang menggambarkan betapa bahagianya Anda setelah kelas yoga. Dengarkan ini beberapa kali, jika stres Anda - saya ingin membatalkan rencana Anda lagi - segera bekerja!
(3) Kembali ke Zuknuft!
"Studi menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan kemauan diri kita saat ini dengan membayangkan diri di masa depan, " kata McGonigal. Visualisasikan bagaimana Anda bisa menari penuh energi di malam hari bersama seorang teman, berolahraga di gym, berteman atau apa pun yang ingin Anda lakukan. "Semakin nyata masa depan terasa, semakin cepat Anda membuat keputusan yang akan membuat Anda bahagia dan puas, " kata psikolog itu.
Saya tidak ingin menghabiskan begitu banyak waktu di Facebook, email, berselancar
(1) Dicari: dorongan hati
Sudahkah pegangan untuk ponsel cerdas atau laptop Anda menjadi otomatis? Pertajam persepsi Anda untuk dorongan yang memulainya. McGonigal menggambarkannya sebagai "semacam ketegangan di otak dan tubuh, " gatal mental yang membuat Anda menggaruk atau berselancar. Tulis perampok waktu ini untuk pencarian!
Semakin banyak Anda tahu kapan, bagaimana dan mengapa Anda mengklik, semakin mudah untuk menangkal. Tuliskan pemikiran khas Anda, seperti: "Hanya sepuluh menit", "Saya hanya harus ...", "Google saya cepat ..." Dan situasi bahaya umum: "Setelah kickoff dari bos, ketika saya bosan atau lelah atau ..." Mulai sekarang, bel alarm Anda akan berdering setiap kali Anda mengenali frasa atau situasi.
(2) fantasi & kenyataan
"Hampir tidak ada yang membuat otak kita kecanduan seperti teknologi modern, " kata psikolog Kelly Mc-Gonigal. Kami menghabiskan berjam-jam di internet, karena sistem hadiah kami, semu tinggi dengan antisipasi, berharap dengan setiap klik untuk menemukan sesuatu yang baru dan hebat. Tapi, "Apa pengalaman sebenarnya dibandingkan dengan harapan?" Tanya McGonigal. Cari tahu apa sebenarnya sesi selancar itu.
Apakah itu menyenangkan? Apakah itu memberi Anda energi? Pakar menyebutkan dua wawasan yang mungkin: "Beberapa orang mengalami bahwa kesenangan yang benar-benar sadar menghasilkan kepuasan setelah periode waktu yang jauh lebih singkat. Orang lain menemukan bahwa berselancar sama sekali tidak memuaskan bagi Anda. Kedua persepsi ini dapat meningkatkan kontrol Anda terhadap perilaku yang tampaknya tidak dapat dikendalikan. "
(3) Hemat waktu Anda!
Bahkan jika Anda hanya berselancar sedikit "di sisi" dalam pekerjaan - baca beberapa berita di sini, tonton video -, Anda akan mendapatkan satu jam dan lebih banyak sehari! Ini disebut "info porno" oleh Tony Wright, pendiri Rescue Time.
Dengan perangkat lunaknya, yang dapat Anda unduh secara gratis di internet (www.rescuetime.com), Anda dapat merekam apa yang sebenarnya Anda habiskan (bekerja) di komputer. Cobalah - hasilnya akan menciptakan efek aha nyata!
Kolom: Cerita Lucu Sehari-hari di JOY Online >>
Belajar: Berita dari Sains di COSMOPOLITAN Online >>
