Selama kehamilan dan terutama saat kelahiran, tubuh wanita melakukan kinerja tinggi yang sebenarnya. Terutama otot-otot dasar panggul digunakan. Karena itu, kami telah menyusun latihan dasar panggul untuk Anda, yang membuat Anda kembali bugar.
- aktivasi dasar panggul
- Lift
- tuberositas iskia
- bridging
- Duduk di atas bola dengan penculikan
aktivasi dasar panggul
Berbaring telentang dan miringkan kaki Anda. Tarik napas dalam dan luar secara merata. Sekarang tarik otot-otot dasar panggul secara bergantian ke dalam dan ke atas. Ulangi latihan ini tiga kali selama sekitar lima detik.
Jika Anda ingin memvariasikan latihan: Tekan bagian pinggang dengan kuat ke atas matras sambil meluruskan panggul Anda.
Tip: Untuk mengaktifkan dasar panggul, idenya membantu untuk menghentikan aliran urin yang mengalir. Perhatikan pernapasan yang rata.
Lift
Duduk tegak di atas bola atau kursi olahraga, tangan diletakkan di pinggang. Sekarang tarik napas perlahan sambil menarik pusar ke dalam. Aktifkan dasar panggul dengan bantuan presentasi aliran urin (lihat latihan tip satu) dan untuk derajat yang berbeda-beda. Seolah memimpin pinggulnya ke lantai pertama, kedua dan ketiga.
Seberapa baik Anda, Anda bisa merasakan: Letakkan tangan Anda di perut Anda - semakin besar jarak, semakin Anda mengaktifkan otot-otot dasar panggul Anda.
tuberositas iskia
Duduk tegak di bola gym. Pegang tuberositas ischial dengan tangan Anda (lihat ilustrasi kecil). Aktifkan otot-otot dasar panggul dengan Metode Jet Urine dan dengan lembut tarik tangan Anda ke luar, menciptakan tekanan lembut pada tuberositas ischial.
Tujuannya adalah untuk secara aktif bekerja dengan otot-otot dasar panggul melawan kereta ini. Lakukan pengulangan tiga kali lima dengan istirahat pendek. Kemudian, Anda dapat meningkatkan hingga tiga kali sepuluh pengulangan - tanpa istirahat.
bridging
Berbaringlah dalam posisi terlentang dan miringkan kaki Anda. Otot leher harus rileks. Jika Anda suka, gunakan bantal untuk penyangga. Lengan juga membantu menstabilkan tubuh.
Sekarang aktifkan otot-otot dasar panggul (ingat bagaimana menahan aliran urin Anda) sambil meregangkan pinggul Anda. Kemudian: berbaring sebentar, rileks dan mulai dari awal lagi. Lakukan latihan ini tiga kali dengan masing-masing lima pengulangan. Beristirahatlah di antaranya.
Duduk di atas bola dengan penculikan
Duduk tegak di atas bola olahraga dan geser berat badan Anda ke kaki Anda. Sekarang cobalah untuk menjaga bantal di antara kedua lutut Anda. Sekarang aktifkan dasar panggul (lihat latihan satu) dan tekan lutut Anda melawan hambatan bola - selama sekitar lima detik. Mulailah latihan ini tiga kali lima detik, lalu tiga kali sepuluh detik. Beristirahat sejenak di antaranya.
Juga menarik:
Bola cinta terhadap kelemahan dasar panggul - begitulah cara kerjanya
